4 maniere om slegte gedagtes te blokkeer

INHOUDSOPGAWE:

4 maniere om slegte gedagtes te blokkeer
4 maniere om slegte gedagtes te blokkeer

Video: 4 maniere om slegte gedagtes te blokkeer

Video: 4 maniere om slegte gedagtes te blokkeer
Video: Hoe om 'n Opstel te Skryf 2024, Maart
Anonim

Almal het af en toe slegte gedagtes - dit is heeltemal normaal. U kan stres voel oor 'n komende onderhoud of aanbieding, of u kan net 'n verleentheid hê waaraan u nooit wou dink nie. Hierdie artikel bied metodes om ongewenste gedagtes te hanteer, sodat dit nie u gedagtes oorneem nie. U kan moontlik nie teenproduktiewe gedagtes heeltemal blokkeer nie, maar u kan dit gesond hanteer deur dit te identifiseer, uit te daag, tegnieke te oefen om dit te verminder, dit te hanteer en te aanvaar en sosiale ondersteuning daarvoor te kry.

Stappe

Metode 1 van 4: Identifikasie en uitdaging van onbehulpsame gedagtes

Blokkeer slegte gedagtes Stap 1
Blokkeer slegte gedagtes Stap 1

Stap 1. Identifiseer die gedagtes wat u wil verander

Om u denke te verander, moet u die presiese gedagtes en denkpatrone ken wat u pla of emosionele nood veroorsaak.

  • 'N Paar voorbeelde van teenproduktiewe gedagtes is:' Ek is dom. Ek kan niks reg doen nie. Ek weet ek gaan misluk. Ek weet daardie persoon haat my. Ek haat daardie persoon.”
  • Daar is ook spesifieke tipes denkgewoontes of patrone soos katastrofisering, wat beteken dat u dikwels dink dat die ergste scenario sal plaasvind. Ander denkpatrone sluit in oor-veralgemening (dink altyd in of nooit, soos: "Ek maak dinge altyd deurmekaar."), Lees van gedagtes (dink dat jy weet wat iemand anders dink, soos: "Ek weet hy haat my".), en die toekoms voorspel (dink jy weet wat sal gebeur, soos 'ek gaan verloor').
  • Maak 'n lys van die gedagtes en denkpatrone wat u wil verander, sodat u later daarna kan verwys.
  • Skryf neer watter patrone of gewoontes jy gewoonlik het.
  • Hou in gedagte dat sommige gedagtes wat as 'sleg' beskou kan word, bloot deel uitmaak van die menslike natuur, bv. seksuele gedagtes, of 'wat as' scenario's wat voortspruit uit ons begeerte na persoonlike veiligheid. Hierdie gedagtes is normaal en normaal, en kom uit goeie instinkte (soos om onsself en geliefdes voort te plant of te beskerm).
  • As hierdie gedagtes indringend raak of inmeng met u daaglikse lewe, moet u moontlik die obsessiewe aard van die gedagtes aanspreek. Maar onthou, dit maak die gedagtes self nog steeds nie sleg nie.
Blokkeer slegte gedagtes Stap 2
Blokkeer slegte gedagtes Stap 2

Stap 2. Verander jou slegte gedagtes

Nadat u u slegte gedagtes en denkpatrone geïdentifiseer het, kan u begin met die ontwikkeling van alternatiewe gedagtes.

  • Let op wanneer u 'n nuttelose gedagte het. Identifiseer die gedagte en verander dit dan na iets meer realisties en gepas. As u byvoorbeeld gedink het: 'Ek doen nooit iets reg nie', verander hierdie gedagte na iets meer akkuraat, soos: 'Soms maak ek foute, en dit is goed. Ek is 'n mens. Ek sal volgende keer beter doen.”
  • Vang jouself as jy 'n slegte gedagte dink en sê vir jouself: 'Wag 'n oomblik! Dit is nie 'n goeie gedagte nie en dit is nie waar nie. Ek weet dat ek hierdie denke kan verander na iets positiefs.”
  • 'N Terapeut wat spesialiseer in kognitiewe gedragsterapie (CBT) kan u moontlik help met hierdie proses en u ekstra tegnieke gee om te probeer. (Let wel: CBT is nie vir almal nie, en vir sommige sielkundige toestande is 'n meer genuanseerde benadering nodig. Hou in gedagte dat alle terapeute mense is en u toestand nie verstaan nie. Probeer 'n terapeut vind wat erken dat hulle nie al die antwoorde vir almal.)
Blokkeer slegte gedagtes Stap 3
Blokkeer slegte gedagtes Stap 3

Stap 3. Vervang positiewe bewoording en beeldspraak deur negatiewe

Byvoorbeeld, as iemand vir jou sê dat jy nie die deur moet klap nie, is die eerste ding wat jy dink: 'n deur moet klap. As u iets raam met 'n negatiewe grammatikale konstruksie - 'moenie aan X dink nie' - moet u brein daaroor nadink om nie daaraan te herinner nie. Onderdruk dit deur die ongewenste uitkoms geestelik te vervang met die gewenste uitkoms.

As u byvoorbeeld bekommerd is oor 'n werksonderhoud, moet u nie dink: 'Moenie my portefeulje vergeet nie'. Dink: "Onthou u portefeulje." In plaas van 'Moenie dit blaas nie', dink: 'Ek gaan dit vasmaak'

Blokkeer slegte gedagtes Stap 4
Blokkeer slegte gedagtes Stap 4

Stap 4. Beskou die beste scenario

As u nie kan ophou om u te bekommer oor hoe iets verkeerd kan gaan nie, draai die draaiboek om en fokus eerder op die positiefste moontlike uitkoms in daardie situasie. In plaas daarvan om te probeer om die ding wat u stres veroorsaak te ignoreer, lei u gedagtes in 'n rigting wat u minder spanning en angs veroorsaak.

Blokkeer slegte gedagtes Stap 5
Blokkeer slegte gedagtes Stap 5

Stap 5. Spreek slegte gedagtes oor ander mense aan

As u slegte gedagtes oor iemand anders gaan ('ek haat daardie persoon'), vra uself af waarom u die gedagte gehad het. Het hierdie persoon iets sleg aan jou gedoen? Is hy of sy beledigend? Of is dit iets in jou, asof jy jaloers is op hom of haar? As u hierdie gedagtes het, ondersoek u u eie emosies. Wat voel jy nou? Voel jy onseker, magteloos of geïsoleer?

  • Probeer om uit te vind waar hierdie gevoelens vandaan kom. Het u ouers u altyd gemeet aan u perfekte ouer suster? Probeer om u aandag af te skuif van wat ander doen en verstaan wat met u gebeur as u hierdie gedagtes het.
  • Beoefen empatie deur simpatieke redes vir hul gedrag voor te stel. Miskien het u 'n veroordelende gedagte gehad oor u vriend wat oorgewig was, en het u nie besef dat hy besig was om na sy siek ouma om te sien nie en nie tyd het om te oefen nie. Of miskien ly die persoon wat onbeskof teenoor u was, aan chroniese pyn en het hy haas omdat sy seer het. Dit hoef nie 'n akkurate rede te wees nie, maar dit kan genoeg wees om u kalm te hou en te laat voortgaan.

Metode 2 van 4: Oefen tegnieke om slegte gedagtes te verminder

Blokkeer slegte gedagtes Stap 6
Blokkeer slegte gedagtes Stap 6

Stap 1. Skep 'n bekommernisperiode en stel die slegte gedagte uit

Navorsing toon dat een van die doeltreffendste maniere om 'n ongewenste gedagte te hanteer, is om dit eenvoudig te laat verloop. Dit beteken egter nie dat u noodwendig tyd het om dit op 'n gegewe oomblik te doen nie. Skep 'n 'bekommernisperiode', 'n vasgestelde tyd elke dag wanneer u bekommerd mag wees. Beskou die res van u dag as 'n sorgvrye gebied.

  • Stel u bekommernisperiode elke dag op dieselfde tyd en vroeg genoeg in sodat u nie angstig kan raak voor u gaan slaap nie.
  • As 'n slegte gedagte by u opkom, let op dit en vertel uself dat u later daaroor sal bekommer. U kan selfs 'n notaboekie hou om dit neer te skryf of eenvoudig vir uself te sê: "Ek wil kalm bly. Ek kom later hierop terug." Dit mag al dan nie weer opduik nie.
  • As die gedagte terugkom, maak 'n regmerkie langsaan in u notaboek. Sê vir jouself: "Ja, ek sal by jou uitkom, net nie nou nie."
  • Gaan deur u lys tydens u aangewese bekommernisperiode. As die slegte gedagtes of bekommernisse u nog steeds pla, moet u daaroor bekommerd wees, maar slegs vir die vasgestelde tydperk. As hulle jou nie meer pla nie, steek hulle weg en gaan aan.
  • Om u bekommernisse uit te stel, breek die gewoonte om stil te bly by slegte gedagtes en om u dag te ontwrig, maar terselfdertyd sukkel u nie om die gedagte te onderdruk of te blokkeer nie. As die gedagte herhaaldelik opduik, moet u dit moontlik met 'n geestesgesondheidswerker bespreek.
Blokkeer slegte gedagtes Stap 7
Blokkeer slegte gedagtes Stap 7

Stap 2. Let op die slegte gedagte, maar kies om dit nie te betrek nie

Byvoorbeeld, as die onbehulpsame gedagte plaasvind, let op dat dit wel gebeur het. Dit is dalk iets wat u uit gewoonte aan uself sê, of iets in u omgewing, iets wat iemand gesê of gedoen het, wat 'n slegte geheue veroorsaak het.

  • As mense die slegte geheue onthou EN daarby betrokke raak, herleef hulle die geheue, emosies en alles, tensy hulle bewus is dat dit veroorsaak word.
  • Sodra u daarvan bewus geword het, kan u die slegte gedagte, soos hierbo beskryf, uitstel. U kan erken dat ja, slegte dinge in u lewe gebeur het, en u verstaan waarom u in hierdie geval aan hierdie geheue herinner is, maar u oefen (of oorweeg dit ten minste) om dit vir die oomblik opsy te sit in plaas daarvan om die geheue oral te herleef weer.

Metode 3 van 4: Die hantering van en die aanvaarding van slegte gedagtes

Blokkeer slegte gedagtes Stap 8
Blokkeer slegte gedagtes Stap 8

Stap 1. Aanvaar dat dit 'n uitdaging is om ongewenste gedagtes te blokkeer

Navorsing het getoon dat mense 'n moeiliker tyd het om ongewenste gedagtes te blokkeer as hulle glo dat hulle dit maklik moet doen. Toe dit aan hulle verduidelik is dat dit moeilik is om dit te blokkeer, selfs positiewe, was dit baie makliker vir hulle om die gedagtes wat hulle wou ignoreer, uit te skakel. Ontspan dus, en moenie soveel druk op uself plaas nie. Die druk sal slegs slegte gedagtes na u terugbring!

Blokkeer slegte gedagtes Stap 9
Blokkeer slegte gedagtes Stap 9

Stap 2. Laat hulle hul loop loop

Navorsing het getoon dat as ons te hard probeer om ons aandag af te lei van andersins normale onaangename gedagtes, ons gedagtes soveel daarop kan fokus dat dit vernietigend slegte, obsessiewe gedagtes word. 'N Ander studie het getoon dat onderwerpe wat hulself van die slegte gedagtes met musiek afgelei het, uiteindelik die ervaring van musiek self versuur het.

  • 'N Normale onaangename gedagte kan 'n' wat as 'scenario wees oor iets ongewens wat gebeur, soos 'n inbraak. Dit is eintlik 'n baie natuurlike en nuttige gedagte, aangesien dit ons kan herinner om ons deure en vensters in die nag te sluit en geen risiko's te neem met ons veiligheid of die veiligheid van diegene wat ons liefhet nie. Dit is wanneer hierdie gedagte irrasioneel raak-u verlaat nooit u huis nie, koop twee pitbulls en installeer 'n veiligheidstelsel, selfs al woon u in 'n stil woonbuurt met 'n lae kriminaliteit-dat dit u lewensgehalte verminder.
  • In plaas daarvan om elke keer as u 'n slegte gedagte het, uself af te lei, laat hulle hul gang gaan.
  • As dit 'n normale onaangename gedagte is, kan u dit erken en, indien nodig, aksie neem (u gedagte om ingebreek te word, herinner u daaraan dat u nie die agterdeur gesluit het nie, sodat u dit kan sluit). u brein omdat u probeer om u te beskerm en verder te gaan.
  • As die gedagte nie verdwyn nie, kan u die proses wat in metode een en twee uiteengesit is, oefen om u te help om dit op te los.
Blokkeer slegte gedagtes Stap 10
Blokkeer slegte gedagtes Stap 10

Stap 3. Skep hanteringstrategieë

Ons almal het van tyd tot tyd ongewenste of teenproduktiewe gedagtes. Dit sal makliker wees om slegte gedagtes te hanteer as u 'n plan het vir hoe u sal reageer as dit onbevange in u gedagtes opduik. U strategie moet die formule volg: "As X -gedagtes in my gedagtes opduik, sal ek Y -aksie doen."

  • Die aksie kan so eenvoudig wees as: "Ek sal dit erken en nie op die oomblik daaraan deelneem nie."
  • U kan opstaan en 'n fisieke aktiwiteit doen wat u in gedagte hou elke keer as u 'n slegte gedagte het - byvoorbeeld 50 springkragte.
  • Gebruik hanteringsstrategieë om ongewenste of teenproduktiewe gedagtes en emosies te hanteer, soos: om in die natuur uit te kom, kuns te skep, te skryf, te oefen of te bid.
Blokkeer slegte gedagtes Stap 11
Blokkeer slegte gedagtes Stap 11

Stap 4. Oefen meditasie en mindfulness

Mindfulness-gebaseerde meditasie is 'n uitstekende manier om slegte gedagtes te hanteer. Dit sal nie 'u gedagtes skoonmaak' of die slegte gedagtes stop nie - dit is onmoontlik om te beheer wat in u gedagtes opduik, maar dit leer u om die gedagtes op 'n kalm, objektiewe manier te ondersoek. Met die praktyk leer u om die slegte gedagtes van die hand te sit terwyl hulle opduik.

  • Vind 'n plek met so min as moontlik afleiding.
  • Sit in 'n stoel met jou rug reguit, met jou hande op jou dye.
  • Maak u oë toe en fokus op die donkerte. As u kleure in die donker sien, kan u daarop fokus.
  • Probeer bloot bewus wees van die huidige oomblik: hoe u liggaam voel, die gedagtes wat kom en gaan. Die idee is om op daardie oomblik te wees met watter gedagtes ook al mag opduik.
  • As negatiewe gedagtes opduik, erken dit en probeer dit met losstaande nuuskierigheid ondersoek. Waar kom hierdie gedagte vandaan? Waarom glo u hierdie spesifieke gedagte? Herinner jouself daaraan dat gedagtes en gevoelens permanent is en dat jou slegte gedagtes nie is wie jy is nie.
  • Doen dit elke dag vir 20 minute. Weereens, dit sal 'n rukkie neem om u negatiewe gedagtes los te sien.
Blokkeer slegte gedagtes Stap 12
Blokkeer slegte gedagtes Stap 12

Stap 5. Hou 'n joernaal

Soms help 'n idee om die probleme op te los deur 'n idee neer te skryf en dit op die bladsy uit te werk. As 'n slegte gedagte aan u terugkom, skryf daaroor. Hou elke dag tydskrif totdat die idee nie meer soveel ruimte in u gedagtes inneem nie.

Blokkeer slegte gedagtes Stap 13
Blokkeer slegte gedagtes Stap 13

Stap 6. Beskou u gedagtes as hipoteses

Moenie slegte gedagtes belangriker maak as wat dit is nie. Dit word kognitiewe diffusie genoem. Almal het gedagtes wat hulle nie wil hê nie - dit is niks besonders nie. Die eenvoudige daad om nie 'n gedagte te wil hê nie, laat dit in jou gedagtes sentraal staan, selfs al is dit nie 'n besonder slegte gedagte nie. Probeer byvoorbeeld om nou nie aan 'n oulike hondjie te dink nie!

  • Doen jou bes om nie 'n berg uit 'n molshoop te maak nie.
  • Aanvaar dat 'n slegte gedagte niks oor u as persoon sê nie, en dit sal u gedagtes vinniger verlaat.

Metode 4 van 4: Buitenste hulp met slegte gedagtes

Blokkeer slegte gedagtes Stap 14
Blokkeer slegte gedagtes Stap 14

Stap 1. Kry sosiale ondersteuning

Om sosiale ondersteuning te hê, kan mense help om negatiewe gedagtes te hanteer.

  • Vra vriende, familie, beduidende ander, onderwysers, kollegas of ander vertroude persone vir ondersteuning of hulp om u negatiewe gedagtes te hanteer.
  • Kry 'n ander mening. As u nie in staat is om u negatiewe denke te verander nie - vra ander om te help met alternatiewe denkwyses. U sal miskien verbaas wees oor hoe nuttig dit kan wees.
Blokkeer slegte gedagtes Stap 15
Blokkeer slegte gedagtes Stap 15

Stap 2. Omring jouself met positiewe vriende

As u voortdurend by mense is wat kla en die ergste in 'n situasie vind, is u geneig om ook so te dink. Verwyder die negatiewe invloede uit u lewe en spandeer tyd saam met mense wat u in 'n positiewe gemoedstoestand plaas. As slegte gedagtes nie deel uitmaak van u gereelde gesprekke nie, is dit ook nie 'n gereelde deel van u denkgewoontes nie.

Blokkeer slegte gedagtes Stap 16
Blokkeer slegte gedagtes Stap 16

Stap 3. Soek kognitiewe gedragsterapie (KBT)

As slegte gedagtes u vermoë om gelukkig te lewe belemmer, en niks wat u op u eie doen, 'n verskil maak nie, kan u daarby baat vind by 'n gelisensieerde professionele persoon (terapeut of sielkundige). Terapeute sal u kan help om op 'n gestruktureerde, veilige manier deur u slegte gedagtes te werk.

  • Kognitiewe gedragsterapie (KBT) is 'n behandelingsbenadering wat spesifiek fokus op die verandering van negatiewe denke om emosies en gedrag te verbeter. Dit is presies die tipe behandeling wat u kan help om slegte gedagtes te hanteer. Daar is ook getoon dat CBT baie verskillende geestesgesondheidskwessies help, soos depressiewe versteurings, angsversteurings en post-traumatiese stresversteuring (PTSV). Vra u terapeut of sy CBT in u behandeling kan gebruik.
  • Onthou dat terapie nie 'n vinnige oplossing is nie. 'N Handjievol afsprake met 'n terapeut sal nie slegte gedagtes laat verdwyn nie.
  • Wees geduldig en hou by u terapeut en u behandelingsplan om u te help om slegter gedagtes meer konstruktief te hanteer.

Aanbeveel: