As u ooit regop gesit het nadat u 'n paar uur lank in 'n goeie boek verdwaal het en agtergekom het dat u nek, rug of bene seer is, is u nie alleen nie. Dit is maklik om vasgevang te raak in u leeswerk en uiteindelik oor te skakel na 'n ongesonde posisie wat op die oomblik reg voel, maar uiteindelik nie baie goed vir u liggaam is nie. Die doel om met behoorlike postuur te lees, is om 'n neutrale ruggraat te handhaaf waar u rug perfek oor u heupe gestrek is om te voorkom dat u liggaam onnodig belas word. Onthou om gereeld pouses te neem terwyl u vir 'n lang tyd lees. As u dit nie doen nie, kan u seer raak of 'n spier druk, ongeag die posisie waarin u sit.
Stappe
Metode 1 van 2: Korrek sit
Stap 1. Hou 'n reguit ruggraat terwyl u lees om rugpyn te vermy
Hoe regter jy jou ruggraat kan hou, hoe minder druk plaas jy op jou onderrug. As jy sit, rus jou boude teen die aansluiting waar die rugleuning van die stoel die sitplek ontmoet. Alternatiewelik, as u lê, hou u ruggraat gelyk met u nek. Dit sal dit makliker maak om u ruggraat reguit te hou sonder om eers daaraan te dink!
- Dit sal dit ook vir jou onmoontlik maak om te ver agteroor te leun as jy in 'n stoel sit, aangesien jou stertbeen direk onder jou ruggraat is.
- Moenie bekommerd wees as dit eers 'n bietjie dom voel nie. Baie mense ontwikkel natuurlik 'n swak houding oor die jare, maar dit is niks wat 'n paar goeie gewoontes nie kan verander nie. U sal mettertyd hieraan gewoond raak.
- Die term "reguit ruggraat" is 'n bietjie misleidend, aangesien u 'n natuurlike kromming in u rug het. U weet dat u rug reguit is as u skouers regoor u heupe is en u rug stewig en regop is.
Stap 2. Hou u kop reguit en vermy dat u u nek kantel
Hou u nek in lyn met u ruggraat en beweeg u oë om van lyn tot lyn te lees in plaas van om u hele kop te beweeg. Tensy u nek doelbewus uitstrek, kan u nek spanning veroorsaak as u u kop skuins kantel. Dit sal ook u swaartepunt effens afskakel, wat per ongeluk ligte druk op u rug kan plaas.
As u 'n kussing bo -op u stoel het, gebruik dit as 'n kopsteun om u kop stil te hou
Stap 3. Hou die boek 'n bietjie onder ooghoogte om te voorkom dat dit vorentoe lê
Hou jou elmboë gebuig en hou die boek 'n bietjie onder jou oë. As u die boek naby u skoot hou, buig u u nek terwyl u lees, wat u nek- en rugrugspiere sal belemmer terwyl u van u boek hou.
- Deur u elmboë op 'n tafel of leunstoel te laat rus, is dit makliker om dit oor 'n langer tydperk te doen. Andersins kan u u elmboë teen u kante rus en die boek 'n bietjie nader aan u oë bring as wat u normaalweg sou doen.
- As u verkies om 'n e-reader te gebruik, kies dan vir 'n liggewig model om dit makliker voor u te hou.
Stap 4. Lees in 'n sitplek sodat u voete die grond kan bereik indien moontlik
Dit is moeilik om die regte postuur te handhaaf as u voete nie die grond kan raak nie. Vir 'n ideale postuur, kies 'n gemaklike sitplek met 'n reguit rug waarmee u u hele rug teen die stoel kan rus. Elke stoel, bank of bank kan werk solank u met u knieë in 'n hoek van 90 grade en u voete plat op die vloer kan sit.
- Ligstoele is ideaal om 'n goeie postuur te handhaaf, veral as hulle 'n voetsteun het. Om u ruggraat 15-30 grade terug te kantel terwyl u u knieë in 'n hoek van 90 grade hou, is 'n goeie manier om te verseker dat u rug reguit bly. Dit is egter 'n bietjie moeiliker om 'n boek in een van hierdie stoele te hou.
- Alhoewel dit teenstrydig lyk, is 'n reguit rugstoel eintlik beter vir jou postuur as 'n sagte bank. U kan steeds 'n kussing op die stoel met reguit rug sit om dit gemakliker te maak as u wil.
- As u in die bed lees, stut u teen die kopstut of muur met 'n kussing agter u rug vir meer ondersteuning.
Wenk:
'N Kussingstoel met armleunings is ideaal. Die kussings sal u gemaklik hou, terwyl die armleunings u boek makliker laat ophou.
Stap 5. Sit u toestel op 'n klein tafel of staanplek as u 'n skootrekenaar of e-leser gebruik
Kry 'n skootrekenaarstandaard of 'n klein verstelbare tafel en sit dit voor u neer. Sit u skootrekenaar of e-leser bo-op die staander of tafel sodat die skerm effens onder ooghoogte rus. As die toestel op 'n platform is, hoef u nie vorentoe te sak om daarna te kyk nie, wat nekpyn kan veroorsaak.
Daar is baie goedkoop opsies vir staanplekke vir e-lesers, en as u een gebruik, kan u u arms nie vermoei om die e-reader op te hou nie. As u arms moeg word, sal u dit uiteindelik moet laat sak, wat u kop sal laat kantel
Metode 2 van 2: Bly gemaklik en voorkom spanning
Stap 1. Hou die kamer goed verlig om te voorkom dat u oë gespanne raak of u nek beweeg
As die kamer donker is, sal u sukkel om u oë op die teks te rig. Dit beteken dat u natuurlik u oë sal skeur en 'n bietjie vorentoe sal leun om die woorde beter te sien. As jy vorentoe leun, is jou ruggraat nie reguit nie en jou nek sal oor jou skoot gekantel word. Dit kan benewens gespanne oë tot 'n seer rug en nek lei.
As u 'n digitale e-leser of skootrekenaar gebruik, moet u die helderheid van die skerm laer maak as die helderste lig in die kamer. Dit is relatief moeilik vir u oë om op 'n helder digitale skerm teen 'n dowwe agtergrond te fokus. As die digitale skerm die helderste bron van lig in die kamer is, belemmer dit u oë en kan dit hoofpyn of oogpyn veroorsaak
Stap 2. Steek jou voete op om jou ruggraat reguit te hou as jy sit en ondersteuning nodig het
U kan met u voete in 'n hoek van 90 grade op die vloer sit, maar as u sukkel om u rug reguit te hou, steek u voete 'n bietjie op. Kry 'n klein voetbank of 'n ottoman en rus u voete daarop sodat hulle 15 tot 30 cm van die vloer af opstaan. Hou albei voete plat op die oppervlak van die platform.
Wenk:
Om vorentoe te leun terwyl jy lees, is nie goed vir jou rug nie, aangesien jy druk op jou onderrug plaas en die sirkulasie van jou bene verminder. Dit is moeiliker om natuurlik vorentoe te leun as u voete 'n bietjie verhef word.
Stap 3. Skuif 'n opgerolde handdoek agter u onderrug as dit seer word
Vir sommige mense is dit gemakliker om die onderrug te demp en dit met ekstra ondersteuning te versterk. As u rug seer word terwyl u sit, gryp 'n klein handdoek of lap en rol dit op. Nadat u gaan sit het, skuif die handdoek agter u onderrug, net bokant die rand van u stertbeen.
- As u wil, kan u 'n klein kussing in plaas van 'n handdoek gebruik.
- U benadeel nie u liggaamshouding deur 'n kussing of handdoek by te voeg nie. As u gemaklik is, is dit 'n goeie teken dat u liggaamshouding korrek is!
- Om die onderrug ekstra kussing te gee, is 'n goeie manier om seker te maak dat u nie ook vorentoe of agteroor leun nie, aangesien u die handdoek kan laat gly as u vorentoe leun, of teen die stoel kan druk as u agteroor leun..
Stap 4. Neem elke uur 'n breek van 5 minute om spierspanning te vermy
Na 60 minute aanhou lees, staan op en loop 'n paar minute rond. Doen 'n paar eenvoudige stukke of callisthenic oefeninge. U hoef nie te sweet of iets nie, maar 'n bietjie beweging rek u spiere uit en maak dit minder waarskynlik dat u seer word terwyl u lees.
- Springkringe is 'n uitstekende eenvoudige manier om jou liggaam vir 'n minuut of twee uit te werk.
- Strek u arms, rol u nek om die spiere en buig om u tone te raak. U hoef nie 'n volledige oefensessie of strekoefening te hê nie; 'n paar eenvoudige stukke sal die truuks baie goed doen
Stap 5. Strek u bene gereeld voor u uit om die bloed aan die beweeg te hou
As u sit, sal u bene geneig wees om aan die slaap te raak en verstyf te word. Om te voorkom dat hulle styf raak, steek u bene voor u uit en rol u enkels in die lug. As u dit af en toe 5-10 sekondes lank doen, sal u bene nie kramp of aan die slaap raak nie. 'N Bietjie fisiese beweging help jou liggaam ook om gemaklik te bly terwyl jy lank sit.
