Kantoorwerkers, veral diegene met 'n lessenaar, sit die grootste deel van die dag by 'n rekenaar. Dit kan baie maklik wees om gewig op te tel in 'n omgewing waar u van agt tot nege uur per dag stil moet sit. Daar is 'n paar stappe wat u kan doen om te voorkom dat u gewig optel terwyl u 'n lessenaar werk, en miskien 'n bietjie gewig verloor wat u reeds opgetel het.
Stappe
Deel 1 van 4: Die keuse van gesonde etes en snacks
Stap 1. Pak jou middagetes in.
Middagete is 'n goeie begin om die gewigstoename van die kantoor te verslaan. Dit is so maklik om die gewoonte te kry om saam te eet, kafeteria te eet of saam met vriende na restaurante te gaan. Maar hierdie kosse bevat baie kalorieë en vet. U kan hierdie faktore beheer as u u eie gesonde maaltyd pak.
- Maak altyd middagete met maer proteïene en vrugte of groente in. Die kombinasie van hierdie kosse sal u tevrede hou gedurende u lang werksdag.
- Maak jou middagete lekker. Koop 'n nuwe kosblik en klein tupperware vir maklike verpakking.
- Maak jou oggendroetine vinniger en pak jou middagete in die nag. Of dit nou oorblyfsels of 'n slaai is, as u middagete in die aand ingepak is en soggens gereed is, is dit meer waarskynlik dat u dit saamneem werk toe.
- Gesonde middagete -opsies kan die volgende insluit: spinasieslaai met gebraaide hoender, groente en vinaigrette -dressing; twee blaarslaai met deli -vleis en gesnyde kaas en 'n klein stukkie vrugte; volgraanwrap met gesnyde groente, avokado en hummus met 'n klein stukkie vrugte; of tuisgemaakte chili met gerasperde kaas, blokkies uie en avokado.
Stap 2. Kies gesonde restaurantopsies
Of dit nou 'n maatskappybyeenkoms is of iemand se verjaardag, u sal waarskynlik 'n paar keer uiteet vir middagete. Probeer om by gesonder opsies te bly as u uiteet. Onthou dat restaurantkos oor die algemeen meer kalorieë bevat.
- As u in 'n restaurant of kafeteria eet, soek dan kleiner porsies. Bied hulle 'n halwe toebroodjie met 'n slaai of koppie sop?
- Soek voedsel wat minder kalorieë bevat, soos slaaie.
- Verdeel 'n voorgereg met 'n vriend. Dit sal u porsie outomaties in die helfte sny en die kalorieë wat u inneem beperk. Dit is ook 'n goeie idee as u lus is vir iets meer toegeefliks.
- Vra u bediener om die helfte van u voorgereg in te boks voordat dit aankom. As dit buite sig is, sal dit buite gedagte wees.
- Ondersoek die restaurant en spyskaart voordat u aankom. Dit sal u help om te bepaal watter gesonde opsies beskikbaar is. As u voorbereid opdaag, kan u nie aan die versoekings van spesiale aanbiedinge voldoen nie, en dit sal u help om op hoogte te bly van u gesonde eetplan.
Stap 3. Verlaat groot of koolhidraatryke maaltye
Groot maaltye, of baie koolhidrate, soos pasta of pizza, kan u in die namiddag moeg, mistig en bedompig laat voel - soos 'n "voedselkoma". Dit kan later meer peuselhappies veroorsaak vir die nodige stoot energie.
- Vermy die insinking in die middag deur hierdie groter maaltye oor te slaan en by u gesonder middagete te bly.
- Voel u nog steeds moeg na middagete? Gaan stap vinnig om jou wakker te maak! Dit gee u brein nuwe lewe sonder ekstra kalorieë.
Stap 4. Snack gesond
U benodig af en toe 'n hapje, veral as u lang ure werk of daar meer as vier tot vyf uur tussen twee van u maaltye is. As u nie op gesonde verkoopautomaatkeuses kan staatmaak nie, pak dan u eie versnaperinge. Op hierdie manier word u nie deur soet lekkernye versoek nie!
- Snacks moet altyd proteïene en vrugte of groente bevat. Hierdie kragspan gee u die nodige energie en brandstof om u deur die besige dag te hou.
- Snacks moet ook 'snack' wees, nie 'n mini -maaltyd nie. Hou by voorafgemaakte peuselhappies of gee jouself 'n kaloriebeperking soos 200 kalorieë per snack.
- Gesonde versnaperinge sluit in: wortels en hummus, 'n lae-vet kaasstokkie en 'n appel, selderystokkies met grondboontjiebotter of lae-vet jogurt met vrugte.
Stap 5. Slaan die lekkergoedbak oor
Lekkergoedbakkies, vendingmasjiene en breekkamers kan gelaai word met aanloklike lekkergoed en ander lekkernye met 'n hoë kalorie -inhoud. Slaan hierdie opsies oor en hou by u middagete en versnaperinge.
- Hou nie u eie lekkergoedbak of laai in u kantoor nie. As dit moeilik is om u hand uit die lekkergoedpot van u mede-werker te hou, moet u nie langs hul lessenaar loop nie of 'n ander pad na u bestemming neem.
- Moenie in die vendingmasjien kyk nie. Selfs met die beste bedoelings, kan selfs 'n blik op die snoepbalk soms te aanloklik wees om dit te weerstaan. Moenie jouself pla nie en hou by jou plan.
Stap 6. Bly gehidreer
'N Minimum van agt glase of 2 liter helder, suikervrye vloeistowwe, soos water, ystee of water sonder kalorie, sal u help om 'n gesonde dieet en liggaam te handhaaf. Dikwels voel dehidrasie honger en versoek u om te peusel of meer te eet as wat u moet.
- Monitor die hoeveelheid vloeistowwe wat u verbruik deur 'n etiketwaterbottel te koop. Dit sal u help om u waterdoelwit gedurende die dag op te spoor en te bereik.
- Selfs ligte dehidrasie het newe -effekte. Dikwels kan dehidrasie in die namiddag moegheid en ongemak veroorsaak. Voorkom dit deur die hele dag te drink.
- Bly weg van koeldrank en soet drankies. Hulle is baie aanloklik en kan u help om wakker te bly terwyl u werk, maar hulle is vol leë kalorieë in die vorm van suiker. As u nog steeds kafeïen benodig, oorweeg koffie of tee met afgeroomde melk en 'n beperkte versoeter.
Stap 7. Verwyder versoekings van jou lessenaar
Spandeer 'n rukkie deur jou lessenaar, kroeg of kluis en verwyder al die lekkernye of verleidelike kosse wat jy dalk weggesteek het. Sodra al die lekkergoed, skyfies en beskuitjies weg is, kan u die items vervang met gesonder peuselhappies.
- Maak jou lessenaar se laai of kas oop met gesonde, rakstabiele peuselkosse. Lae-kalorie proteïenstawe, stewige vrugte soos appels of porsiebeheerde sakke neute is goeie opsies om byderhand te hê.
- Maak 'n lys van gesonde versnaperinge wat u vir die week wil hê. Elke naweek kan u inkopies doen en u gesonde versnaperinge berei en elke week se oggend die moeite werd wees.
Stap 8. Wees versigtig tydens kantoorpartytjies
Verjaarsdae en vakansiepartytjies bied dikwels baie geleenthede om te veel te geniet, veral as die lekkernye die hele dag in die pouse vertrek word om u te versoek! As die partytjie 'n potluck is, bring iets gesond, soos groente en dip of 'n groot slaai. As dit nie 'n potluck is nie, maak seker dat u u eie gesonde versnaperinge het wat u kan geniet terwyl u kuier. Dit kan u help om koek, koekies en ander hoë-kalorie kosse te vermy.
Deel 2 van 4: Voeg fisiese aktiwiteit by
Stap 1. Beweeg elke 60 - 90 minute
Daar is 'n verskeidenheid newe -effekte wat verband hou met te lank sit - van gewigstoename en rugprobleme tot verlies van spiermassa en versagting van u bene. Beweeg elke uur om hierdie gesondheidstoestande te voorkom. Moenie toelaat dat u te lank by u lessenaar vasgevang word sonder om te beweeg nie.
- Stel 'n timer op u telefoon of rekenaar in om u te herinner om te beweeg.
- Drink baie en baie water. Hoe meer water u drink, hoe vaker sal u die toilet gebruik.
- Gee jouself die doel om op te staan en ten minste vyf tot agt keer per dag te beweeg en elke week jou vordering dop te hou.
Stap 2. Tel jou stappe
Stappentellers en fiksheidsbande is 'n gewilde manier om te monitor hoeveel u deur die dag stap en beweeg. Deur ten minste 10 000 treë of ongeveer 5 myl per dag te bereik, kan u help om u gewig te verloor of te behou en u in vorm te hou.
- Vind maniere om meer gedurende u dag te loop. Byvoorbeeld, neem die trap in plaas van die hysbak, parkeer verder, staan op om 'n boodskap te stuur in plaas daarvan om dit per e -pos te stuur, of stap na 'n badkamer verder weg van u lessenaar.
- Laai 'n gratis app op u telefoon af, koop 'n bekostigbare stappenteller of 'n veer vir 'n fiksheidshorlosie of band vir 'n prettige manier om u daaglikse stappe te volg.
- 10 000 stappe behoort elke dag u uiteindelike doelwit te wees. As u nog nie daar is nie, kan u die uiteindelike doel bereik deur mettertyd mini-doelwitte te stel. Byvoorbeeld, verhoog u stappe elke dag met 200, 500 of 1 000 totdat u die uiteindelike doel voortdurend bereik en oortref het.
Stap 3. Neem 'n oefensessie
U het nie 'n gimnasium of hardloopskoene nodig om 'n bietjie oefening in u dag te doen nie. Probeer stoeloefeninge en ander klein oefeninge wat u gemaklik by u lessenaar kan doen. Spandeer 10 - 15 minute aan u middagete om hierdie aktiwiteite te doen om die sitroetine te verbreek en die ongesonde gevolge van sit so lank te beperk. Daar is baie webwerwe aanlyn wat idees bied om in u stoel te oefen.
- Hersien u skedule die vorige dag en kyk of u slegs 'n paar minute oefening kan inpas - 10 minute voor 'n vergadering of 20 minute tydens 'n rustyd. Beplan dit sodat u dit kan onthou!
- Ontspan na 'n lang ontmoeting met 'n vinnige joga-roetine. Dit benodig min of geen toerusting nie, en u hoef nie bekommerd te wees dat u te sweet word nie.
- Probeer staan terwyl jy tik of stuur e -posse. Staan is beter vir jou postuur en help om meer spiergroepe te betrek as om te sit.
Stap 4. Voeg ligte kardio by jou dag
Neem 'n paar minute per dag om u hartklop te verhoog en u asemhaling vinniger te verhoog. Vinnige kardiobewegings kan help om kalorieë deur u dag te verbrand. Boonop kan hierdie klein sessies u help om uit 'n middagete te kom!
- Probeer om 'n loop vergadering met 'n medewerker te neem in plaas van om by 'n lessenaar te praat.
- Stap tydens middagete of voor of na werk. Gaan uit en loop om die gebou, of die blok. Kry natuurlike sonlig as die weer dit toelaat. As die weer erg is, besoek die naaste trap vir 'n oefensessie.
- Hardloop in plek by u lessenaar of doen 'n paar kniehoogte of springbome om u hartklop te verhoog.
Stap 5. Voer kragoefeninge uit
As u nie tyd het vir 'n gimnasium nie, voeg 'n paar eenvoudige gewigopteloefeninge by u week. Net twee tot drie dae per week is 'n goeie doelwit. Kragopleiding help om spiere op te bou, kalorieë te verbrand en hou u fiks!
Oorweeg om 'n klein stel gewigte te koop vir biceps -krulle, laterale verhogings of skouerpers. Of soek kantoormeubels om 'n paar isometriese aktiwiteite te doen, soos muuropsteek, tricep-dips uit 'n stabiele stoel of sitbeenverhogings. Verander u tafelstoel vir 'n fiksheidsbal om die kernspiere te versterk
Stap 6. Gebruik laai tyd om fiks te bly
As u wil, oefen terwyl u wag totdat dinge op die rekenaar gelaai word. Doen 'n paar hurk, bicep krulle of strek.
Stap 7. Koop 'n trapmeul of staande lessenaar
Dit is 'n uitstekende opsie vir meer aktiwiteite by die werk. U kan loop of staan terwyl u werk!
- Stel elke dag 'n doel vir jouself. Stap byvoorbeeld 2 000 tree elke uur of staan een uur voordat u 30 minute sit.
- Vra u kantoorbestuurder of HR -afdeling of hulle die koste met u wil verdeel, aangesien hierdie lessenaars 'n bietjie duur kan wees.
Deel 3 van 4: Opstel vir sukses op lang termyn
Stap 1. Soek 'n ondersteuningsgroep
Maak nie saak watter gesondheidsdoelwit u het nie, om 'n ondersteuningsgroep in plek te hê, is die sleutel tot sukses op lang termyn. Of dit nou u eggenoot, familie, vriende of medewerkers is, 'n ondersteuningsgroep bestaan uit u "cheerleaders", wat u vordering sal motiveer en aanmoedig.
- As vriende en familie nie op u gesonde gewigsverlies spring nie, dink aan 'n aanlyn ondersteuningsgroep of 'n plaaslike groep om 'n afspraak te maak. E-pos nuwe vriende wat jou langtermyndoelwitte deel.
- U kan selfs aanmeld vir dieetprogramme soos Weight Watchers, net om na hul weeklikse ondersteuningsgroepbyeenkomste te gaan. U ontmoet baie ander dieetkundiges op dieselfde missie.
Stap 2. Skep 'n klub by die werk
U is waarskynlik nie die enigste in u kantoor wat belangstel om gesond te word nie. Soek 'n paar eendersdenkende medewerkers en maak 'n klub of groep wat op gewigsverlies fokus. Dit sal 'n uitstekende ondersteuning wees en kan ook help om die algehele kantooromgewing te verbeter. As almal gesonder probeer eet, hang daar moontlik minder soet lekkernye.
- Word mededingend met u medewerkers. Kyk wie die meeste stappe kan kry of hul etes die meeste dae in 'n ry kan pak! 'N Bietjie vriendelike kompetisie of 'n prettige prys is altyd 'n goeie motiveerder.
- U nuwe groep kan ook 'n uitstekende manier wees om uit die kantoor te gaan vir 'n vinnige middagete. Almal benodig 'n paar minute van hul lessenaar af! Maak hiervan gebruik en bring u groep na buite vir 'n wandeling.
- Ruil gesonde resepte en ete -idees met u groep om. Resepspore kan u terugbring na ou eetgewoontes. Deur 'n resepwissel met u gewigsverliesgroep te skep, kan u help om dinge in die kombuis op te vrolik.
Stap 3. Stel verantwoordingsmaatreëls op
Dit is maklik om 'n paar doelwitte neer te skryf, maar dit kan moeilik wees om u nuwe lewenstylveranderinge in die praktyk te bring. Om maniere te vind om aanspreeklik te bly en u vordering te meet, is noodsaaklik vir sukses op lang termyn. Dit beteken dat u uself gereeld moet weeg, u daaglikse stappe moet tel of 'n kosjoernaal moet hou (maak nie saak wat u eet nie - selfs 'n klein happie van iets moet aangeteken word!).
- Oorweeg wat u nodig het vir u aanspreeklikheid. Miskien moet u 'n weegskaal koop of 'n voedseljoernaal -app op u telefoon aflaai. Maak seker dat u hierdie items in plek het voordat u met u lewenstylveranderinge begin.
- Om 'n vriend of familielid oor u doelwitte te vertel, is nog 'n uitstekende manier om verantwoordelik te bly. Om te weet dat ander mense bewus is van u doelwitte en bewus is van u optrede, kan u help om op koers te bly.
Stap 4. Maak veranderinge aan u lewe buite die kantoor
Selfs met beter eet- en peuselgewoontes by die werk, kan gewigstoename ook voortspruit uit gewoontes buite u kantoor. Spandeer tyd om u gedrag tuis te evalueer. Eet jy groot porsies tydens aandete? Kry u gewoonlik wegneemete of kitskos? Eet jy nagereg of versnaperinge na aandete? Hierdie gewoontes kan die goeie werk wat u op kantoor doen, saboteer.
- Neem 'n rukkie en skryf 'n paar gewoontes by die huis neer wat u kan verhinder om gewig te verloor of tot gewigstoename bydra. Voeg dit by u lewenstylveranderinge by die werk om seker te maak dat u 'n afgeronde plan van aksie het.
- Pas dieselfde gesonde eetgewoontes toe op u etes en versnaperinge tuis. Konsentreer soveel as moontlik op proteïene, vrugte, groente en volgraan. Maak ook seker dat u porsies gepas is.
- Pas ekstra fisiese aktiwiteit buite die werk in. Spandeer 'n paar dae van die week met cardio en twee tot drie dae aan kragoefeninge. Doel elke week ten minste 150 minute fisiese aktiwiteit. Selfs as u meer by die werk rondbeweeg, as u nie ten minste 150 minute per week oefen nie, is gewigstoename onvermydelik.
Deel 4 van 4: Definieer u doelwitte
Stap 1. Bereken jou gesonde gewig
Kyk na u BMI met behulp van 'n grafiek soos hierdie: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf 'n BMI van meer as 25 beteken dat u oorgewig is en gewigsverlies kan wees voordelig.
- Gebruik dieselfde grafiek en vind die gewig vir u lengte wat u in 'n gesonde BMI -kategorie vir 19 - 24.9 sal plaas. Trek die gesonde gewig af van u huidige gewig om te sien hoeveel gewig u moet verloor.
- Praat met u dokter oor u gewigs- en gewigsverliesplan om seker te maak dat dit 'n gesonde en veilige opsie vir u is. Vra u dokter om 'n verwysing na 'n geregistreerde dieetkundige wat u kan help om maaltye te beplan, sodat u gewig kan verloor terwyl u seker maak dat u al die nodige voedingstowwe kry om gesond en energiek te bly.
Stap 2. Stel gewigsverlies doelwitte
Stel eers u uiteindelike gewigsverliesdoelwit op, soos 10 of 25 pond. Stel dan kleiner doelwitte onderweg. U wil byvoorbeeld in die volgende drie maande 20 pond verloor en u gaan elke week 1-2 pond verloor.
- Maak seker dat u veilige, realistiese doelwitte vir gewigsverlies stel. Gewigsverlies van meer as 1-2 pond per week is oor die algemeen nie veilig, gesond of volhoubaar op lang termyn nie.
- Belê in 'n tuisskaal, sodat u uself elke dag of week akkuraat kan weeg.
- Maak 'n grafiek of teken op waar u u vordering kan volg. Dit sal u help om gemotiveerd en aanspreeklik te bly vir uself.
Stap 3. Stel leefstyldoelwitte
Behalwe gewigsverlies, watter ander gesondheidsverwante doelwitte het u? Miskien wil u minder koeldrank drink, meer gereeld oefen of meer vrugte en groente eet? Oor die algemeen sal sommige kenmerke van u lewenstyl verander om gewig te verloor. Doelwitte soos hierdie sal u nie net help om gewig te verloor nie, maar ook u algemene gesondheid te verbeter.
- Skryf elkeen van u doelwitte neer en maak seker dat hulle baie spesifiek, realisties is en 'n tydsbeperking het. Byvoorbeeld: "Ek gaan vir die volgende drie maande drie dae per week vir 45 minute oefen."
- Kies een doel op 'n slag. As u probeer om verskeie dinge in u lewe tegelyk te verander, kan dit moeilik, oorweldigend en frustrerend wees. Hou elke week of so by een of twee veranderinge vir sukses op lang termyn.
- Hou 'n joernaal om u suksesse en uitdagings aan te teken. Skryf neer hoe maklik of moeilik sommige van hierdie veranderinge is.
Snack, ete en oefen idees
Gesonde Werk Snacks
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Gesonde etes Voorbereiding Middagete Idees vir Werk
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Oefeninge om by u lessenaar te doen
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- Koop 'n prettige waterbottel met prente of gesegdes om u te inspireer om water te drink. Moenie dit met iets anders as water vul nie; maak dit spesiaal. U waterbottel verminder ook u gebruik van weggooibare koppies.
- Vind alternatiewe roetes deur u kantoorgebou, sodat u elke dag trappe kan byvoeg - soos 'n badkamer wat verder weg is.
- Suig ysblokkies op tydens warm weer. As u dit doen, kan dit u afkoel en kan u nie snoepgoed en koeldrank bereik nie.
- Probeer harde vrugte, kruisement, gom of suikervrye lekkergoed om aan u soete begeertes te voldoen.
